Come e cosa mangiare in gravidanza: consigli utili

Ciao a tutti!

Una donna quando scopre di essere incinta spesso si trova al’improvviso ad avere nausee o a vomitare, ad avere gusti differenti, a dover eliminare alcuni alimenti non salutari, e a dover modificare le proprie abitudini.

Ecco alcune domande che spesso le donne si pongono in gravidanza:

IN GRAVIDANZA E’ NECESSARIO MANGIARE DI PIU’?

Anche se ormai questa cosa è nota alla maggior parte delle persone, è sempre meglio specificarlo, in gravidanza non è necessario mangiare per due, ma semmai mangiare due volte meglio!

Nel primo trimestre l’alimentazione non deve discostarsi da quella abituale, ed opportuno seguire l’istinto e una donna deve mangiare ciò che si sente senza sforzarsi.

A partire dal secondo trimestre è necessario integrare l’alimentazione giornaliera di circa 400 Kcal, un esempio può essere:

un bicchiere di latte o uno yogurt, una fetta di pane con un cucchiaino d’olio e un frutto

CHE TIPO DI ALIMENTAZIONE VA PREFERITO IN GRAVIDANZA?

Per realizzare un’ottima alimentazione è necessario ricorrere ad una combinazione di alimenti diversi.

FRUTTA E VERDURA

Da consumare più volte nell’arco della giornata, almeno 5 porzioni, meglio se frutta o verdura di stagione, e meglio molto colorata, perchè contiene una quantità maggiore di sostanze protettive. Si consiglia di consumare almeno tre porzioni di frutta e almeno due di verdura.

CEREALI E OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

I cereali devono essere presenti ad ogni pasto, poichè forniscono una grande quantità di amidi che rappresentano la nostra principale fonte di energia. I cereali contengono fibra alimentare e vitamine de gruppo B.

L’olio extravergine d’oliva deve essere utiizzato giornalmente per condire e cucinare, ma con moderazione.

LEGUMI, FRUTTA SECCA, LATTE E YOGURT

E’ consigliabile consumare i legumi 1 o 2 volte alla settimana, preferibilmente come piatto unico, associati a pasto, riso, farro ecc..

La frutta secca, nocciole, noci e mandorle in particolar modo, è ricca di omega-3, utile a farvorire lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Latte e yogurt sono una delle principali fonti di calcio e dovrebbero essere consumati quatidianamente.

PESCE E POLLAME

Il pesce, e soprattutto il pesce azzurro (sarde, acciughe, alici, sgombro..) è ricco di omega-3 . E’ consigliabile consumarlo 2-3 volte a settimana. I prodotti sott’olio o affumicati sono meno consigliati perchè eccessivamente salati.

Consumare saltuariamente pesci di grossa taglia (tonno, pesce spada ecc..)per evitare residui di sostanze inquinanti.

Meglio carne bianca perchè più povera di grassi e di colesterolo rispetto alla carne rossa, da consumare tre-quattro volte la settimana.

FORMAGGIO, UOVA, PATATE

I formaggi forniscono proteine e calcio, e si consiglia di consumarli tre-quattro volte la settimana, alternando formaggi freschi a quelli stagionati. Le uova da consumare 1-2 volte la settimana, forniscono proteine e ferro.

La patata va consumata saltuariamente e non va intesa come alternativa alla verdura.

CARNE, SALUMI E DOLCI

Carne rossa e salumi sono da consumare 1-2 volte la settimana, con moderazione. I dolci devono essere utilizzati saltuariamente, non sono indispensabili, meglio se casalinghi.

QUALI BEVANDE PREFERIRE?

Sia in gravidanza che in allattamento le bevande alcoliche devono essere escluse, poichè l’alcol passa attraverso la placenta e nel latte matern ed è tossico per il bambino.

Le bibite hanno un elevato contenuto calorico e di zuccheri, quindi sono sconsigliate.

Per le evande che contengono caffeina si consiglia un consumo limitato, preferibimente a stomaco pieno.

E’ NECESSARIO MODERARE IL SALE DA CUCINA?

Si, è necessario moderare il sale sia nella cottura, sia nel condimento. Il sale è un conservante e quindi usato per a conservazione di molti alimenti come formaggi, salumi e cibi in scatola. Meglio usare sale iodato, per coprire il abbisogno di iodio in gravidanza.

QUALE DOVREBBE ESSERE L’AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA?

L’aumento di peso devo essere calcolato individualmente tenendo conto del peso precedente alla gravidanza.

Per donne SOTTOPESO: aumento previsto da 12,5 a 18 Kg

Per donne NORMOPESO: aumento previsto da 11,5 a 15 Kg

Per donne SOVRAPPESO: aumento previsto da 7 a 11,5 Kg

Obesità: aumento previsto 6 Kg

Gravidanze gemellari: aumento previsto da 14 a 23 Kg

COME AVVIENE L’AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA

Nel primo trimestre l’aumento di peso della mamma è dovuto all’aumento del volume del sangue e alla crescita dell’utero, e può essere di circa 1 Kg in totale, e in questi mesi non è necessario aumentare l’apporto di energia.

Dal secondo timestre, l’aumento del tessuto materno (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno si che aumenti il fabbisogno energetico. Il peso aumento dai 200 ai 500 gr a settimana.

Un aumento di peso eccessivo è da evitare perchè responsabie di complicanze pericolose per la mamma (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro) che per il bambino (macrosomia, lesioni durante il parto).

E’ NECESSARIO SEGUIRE PARTICOLARI ATTENZIONI?

Lavarsi le mani con cura dopo aver manipolato alimenti crudi (carni, verdure, uova..).

Escludere il consumo di carni, pesci e uova crudi.

Assicurarsi che la carne da consumare sia ben cotta anche all’interno.

Escludere il consumo di uova crude anche sotto forma di salse e creme.

Lavare bene la verdura, in particolare quella che si consuma cruda, tenerla in ammollo e sotto il getto di acqua corrente.

Tenere separati anche nel frigo alimenti crudi e cotti.

Se si praticano lavori di giardinaggio, usare guanti e lavare bene le mani.

Evitare di puire i rifiuti dei gatti o avere contatti cn gatti che escono all’esterno.

Non consumare formaggi a base di latte crudo (non pastorizzato).

Spero con questa breve guida di aver chiarito qualche dubbio alle mamme e di aver aiutato chi ha bisogno di qualche consiglio, anche se ovviamente ci tengo a ribadire che i miei sono consigli e raccomandazioni da parte di un’ostetrica, ma per quanto riguarda una dieta completa è necessario rivolgersi ad un dietista.