GRAVIDANZA

Come e cosa mangiare in gravidanza: consigli utili

Ciao a tutti!

Una donna quando scopre di essere incinta spesso si trova al’improvviso ad avere nausee o a vomitare, ad avere gusti differenti, a dover eliminare alcuni alimenti non salutari, e a dover modificare le proprie abitudini.

Ecco alcune domande che spesso le donne si pongono in gravidanza:

  • IN GRAVIDANZA E’ NECESSARIO MANGIARE DI PIU’?

Anche se ormai questa cosa è nota alla maggior parte delle persone, è sempre meglio specificarlo, in gravidanza non è necessario mangiare per due, ma semmai mangiare due volte meglio!

Nel primo trimestre l’alimentazione non deve discostarsi da quella abituale, ed opportuno seguire l’istinto e una donna deve mangiare ciò che si sente senza sforzarsi.

A partire dal secondo trimestre è necessario integrare l’alimentazione giornaliera di circa 400 Kcal, un esempio può essere:

un bicchiere di latte o uno yogurt, una fetta di pane con un cucchiaino d’olio e un frutto

  • CHE TIPO DI ALIMENTAZIONE VA PREFERITO IN GRAVIDANZA?

Per realizzare un’ottima alimentazione è necessario ricorrere ad una combinazione di alimenti diversi.

FRUTTA E VERDURA

Da consumare più volte nell’arco della giornata, almeno 5 porzioni, meglio se frutta o verdura di stagione, e meglio molto colorata, perchè contiene una quantità maggiore di sostanze protettive. Si consiglia di consumare almeno tre porzioni di frutta e almeno due di verdura.

CEREALI E OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

I cereali devono essere presenti ad ogni pasto, poichè forniscono una grande quantità di amidi che rappresentano la nostra principale fonte di energia. I cereali contengono fibra alimentare e vitamine de gruppo B.

L’olio extravergine d’oliva deve essere utiizzato giornalmente per condire e cucinare, ma con moderazione.

LEGUMI, FRUTTA SECCA, LATTE E YOGURT

E’ consigliabile consumare i legumi 1 o 2 volte alla settimana, preferibilmente come piatto unico, associati a pasto, riso, farro ecc..

La frutta secca, nocciole, noci e mandorle in particolar modo, è ricca di omega-3, utile a farvorire lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Latte e yogurt sono una delle principali fonti di calcio e dovrebbero essere consumati quatidianamente.

PESCE E POLLAME

Il pesce, e soprattutto il pesce azzurro (sarde, acciughe, alici, sgombro..) è ricco di omega-3 . E’ consigliabile consumarlo 2-3 volte a settimana. I prodotti sott’olio o affumicati sono meno consigliati perchè eccessivamente salati.

Consumare saltuariamente pesci di grossa taglia (tonno, pesce spada ecc..)per evitare residui di sostanze inquinanti.

Meglio carne bianca perchè più povera di grassi e di colesterolo rispetto alla carne rossa, da consumare tre-quattro volte la settimana.

FORMAGGIO, UOVA, PATATE

I formaggi forniscono proteine e calcio, e si consiglia di consumarli tre-quattro volte la settimana, alternando formaggi freschi a quelli stagionati. Le uova da consumare 1-2 volte la settimana, forniscono proteine e ferro.

La patata va consumata saltuariamente e non va intesa come alternativa alla verdura.

CARNE, SALUMI E DOLCI

Carne rossa e salumi sono da consumare 1-2 volte la settimana, con moderazione. I dolci devono essere utilizzati saltuariamente, non sono indispensabili, meglio se casalinghi.

  • QUALI BEVANDE PREFERIRE?

Sia in gravidanza che in allattamento le bevande alcoliche devono essere escluse, poichè l’alcol passa attraverso la placenta e nel latte matern ed è tossico per il bambino.

Le bibite hanno un elevato contenuto calorico e di zuccheri, quindi sono sconsigliate.

Per le evande che contengono caffeina si consiglia un consumo limitato, preferibimente a stomaco pieno.

  • E’ NECESSARIO MODERARE IL SALE DA CUCINA?

Si, è necessario moderare il sale sia nella cottura, sia nel condimento. Il sale è un conservante e quindi usato per a conservazione di molti alimenti come formaggi, salumi e cibi in scatola. Meglio usare sale iodato, per coprire il abbisogno di iodio in gravidanza.

  • QUALE DOVREBBE ESSERE L’AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA?

L’aumento di peso devo essere calcolato individualmente tenendo conto del peso precedente alla gravidanza.

Per donne SOTTOPESO: aumento previsto da 12,5 a 18 Kg

Per donne NORMOPESO:  aumento previsto da 11,5 a 15 Kg

Per donne SOVRAPPESO: aumento previsto da 7 a 11,5 Kg

Obesità: aumento previsto 6 Kg

Gravidanze gemellari: aumento previsto da 14 a 23 Kg

  • COME AVVIENE L’AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA

Nel primo trimestre l’aumento di peso della mamma è dovuto all’aumento del volume del sangue e alla crescita dell’utero, e può essere di circa 1 Kg in totale, e in questi mesi non è necessario aumentare l’apporto di energia.

Dal secondo timestre, l’aumento del tessuto materno (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno si che aumenti il fabbisogno energetico. Il peso aumento dai 200 ai 500 gr a settimana.

Un aumento di peso eccessivo è da evitare perchè responsabie di complicanze pericolose per la mamma (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro) che per il bambino (macrosomia, lesioni durante il parto).

  • E’ NECESSARIO SEGUIRE PARTICOLARI ATTENZIONI?

Lavarsi le mani con cura dopo aver manipolato alimenti crudi (carni, verdure, uova..).

Escludere il consumo di carni, pesci e uova crudi.

Assicurarsi che la carne da consumare sia ben cotta anche all’interno.

Escludere il consumo di uova crude anche sotto forma di salse e creme.

Lavare bene la verdura, in particolare quella che si consuma cruda, tenerla in ammollo e sotto il getto di acqua corrente.

Tenere separati anche nel frigo alimenti crudi e cotti.

Se si praticano lavori di giardinaggio, usare guanti e lavare bene le mani.

Evitare di puire i rifiuti dei gatti o avere contatti cn gatti che escono all’esterno.

Non consumare formaggi a base di latte crudo (non pastorizzato).


Spero con questa breve guida di aver chiarito qualche dubbio alle mamme e di aver aiutato chi ha bisogno di qualche consiglio, anche se ovviamente ci tengo a ribadire che i miei sono consigli e raccomandazioni da parte di un’ostetrica, ma per quanto riguarda una dieta completa è necessario rivolgersi ad un dietista.

Alla prossima!

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